10 najlepszych ćwiczeń na podciąganie bioder i pośladków
Piękną sylwetkę niemożliwie przedstawić bez okrągłych, wypukłych, ale sprężystych pośladków. I całkiem nieobowiązkowo chodzić do drogiej siłowni. Przecież pracować nad sobą można i w domu. Wszystko co trzeba – para hantli (lub książek), mat dla jogi i nieprzezwyciężone pragnienie być lepszym.
W tym artykule nasza redakcja publikuje kompleks ćwiczeń, który pomoże podciągnąć mięśnie bioder, pośladków i nóg. Więc, zacznijmy!
- Częściowe przysiady na jednej nodze. Powtórzcie 15 razy dla każdej nogi. Z czasem ilość przysiadów można zwiększać, ale dla pierwszego tygodnia zajęć tego wystarczy.
- 15 niegłębokich przysiadów z szeroko rozstawionymi nogami. Śledźcie za tym, żeby plecy były proste. Pozostawcie stopy w jednym położeniu, palce nóg muszą patrzyć w przeciwnych kierunkach.
- Podniesienie równej nogi, 15 powtórzeń. Upierając się rękami do podłogi, śledźcie za tym, żeby plecy znajdowały się w pozycji pionowej, ale niezbyt wysilały się. W takiej pozycji je łatwo zranić.
- Podniesienie nóg i rąk od położenia leżąc na brzuchu. Powtórzcie 15 razy. Wykonując ćwiczenie, zwróćcie uwagę na to, że mięśnie bioder muszą skurczyć się – podejmujcie nogę tak wysoko, jak to możliwe.
- Podniesienie zgiętej w kolanie nogi. Powtórzcie 15 razy dla każdej nogi. Nie odrywajcie rąk od podłogi.
- Częściowe przysiady z hantlami (lub ciężką książką w dłoniach), 15 razy. Przysiadajcie niegłęboko, zatrzymując się na kilka sekund w najbardziej napiętej pozycji.
- Rozciąganie mięśni bioder. Podniesienie hantli w pół-giętej pozycji, 15 razy. Pośladki trochę odstawcie do tyłu i trzymajcie napiętymi cały czas, aż wykonujecie to ćwiczenie.
- Podnoszenie rąk do boków od częściowych przysiadów, powtórzcie 15 razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, ale także jest bardzo pożyteczne dla pośladków. Róbcie oparcie na mięśnie nóg, rozwodząc ręce.
- Podniesienie nóg z hantlami na wadze. Powtórzcie 15 razy dla każdej nogi. Próbujcie utrzymywać równowagę, wykonując to ćwiczenie.
- Przysiad na jednej nodze, na przemian z podniesieniem nogi. Powtórzcie 15 razy dla każdej nogi. Podejmując nogę śledzicie za tym, żeby stopa była równoległa do podłogi.
Żeby być w formie, należy przede wszystkim ćwiczyć swoją siłę woli! Ale warto tylko zacząć zajmować się, jak już nie potraficie przeciwstawiać się sportowej gorączce – efekt otrzymany podczas zajęć będzie motywował na późniejszą drogę do doskonałości.