10 najlepszych ćwiczeń na podciąganie bioder i pośladków

Piękną sylwetkę niemożliwie przedstawić bez okrągłych, wypukłych, ale sprężystych pośladków. I całkiem nieobowiązkowo chodzić do drogiej siłowni. Przecież pracować nad sobą można i w domu. Wszystko co trzeba – para hantli (lub książek), mat dla jogi i nieprzezwyciężone pragnienie być lepszym.
10 najlepszych ćwiczeń

W tym artykule nasza redakcja publikuje kompleks ćwiczeń, który pomoże podciągnąć mięśnie bioder, pośladków i nóg. Więc, zacznijmy!

  1. Częściowe przysiady na jednej nodze. Powtórzcie 15 razy dla każdej nogi. Z czasem ilość przysiadów można zwiększać, ale dla pierwszego tygodnia zajęć tego wystarczy.
  2. 10 najlepszych ćwiczeń 1
  3. 15 niegłębokich przysiadów z szeroko rozstawionymi nogami. Śledźcie za tym, żeby plecy były proste. Pozostawcie stopy w jednym położeniu, palce nóg muszą patrzyć w przeciwnych kierunkach.
  4. 10 najlepszych ćwiczeń 2
  5. Podniesienie równej nogi, 15 powtórzeń. Upierając się rękami do podłogi, śledźcie za tym, żeby plecy znajdowały się w pozycji pionowej, ale niezbyt wysilały się. W takiej pozycji je łatwo zranić.
  6. 10 najlepszych ćwiczeń 4
  7. Podniesienie nóg i rąk od położenia leżąc na brzuchu. Powtórzcie 15 razy. Wykonując ćwiczenie, zwróćcie uwagę na to, że mięśnie bioder muszą skurczyć się – podejmujcie nogę tak wysoko, jak to możliwe.
  8. 10 najlepszych ćwiczeń 5
  9. Podniesienie zgiętej w kolanie nogi. Powtórzcie 15 razy dla każdej nogi. Nie odrywajcie rąk od podłogi.
  10. 10 najlepszych ćwiczeń 6
  11. Częściowe przysiady z hantlami (lub ciężką książką w dłoniach), 15 razy. Przysiadajcie niegłęboko, zatrzymując się na kilka sekund w najbardziej napiętej pozycji.
  12. 10 najlepszych ćwiczeń 7
  13. Rozciąganie mięśni bioder. Podniesienie hantli w pół-giętej pozycji, 15 razy. Pośladki trochę odstawcie do tyłu i trzymajcie napiętymi cały czas, aż wykonujecie to ćwiczenie.
  14. 10 najlepszych ćwiczeń 8
  15. Podnoszenie rąk do boków od częściowych przysiadów, powtórzcie 15 razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, ale także jest bardzo pożyteczne dla pośladków. Róbcie oparcie na mięśnie nóg, rozwodząc ręce.
  16. 10 najlepszych ćwiczeń 9
  17. Podniesienie nóg z hantlami na wadze. Powtórzcie 15 razy dla każdej nogi. Próbujcie utrzymywać równowagę, wykonując to ćwiczenie.
  18. 10 najlepszych ćwiczeń 10
  19. Przysiad na jednej nodze, na przemian z podniesieniem nogi. Powtórzcie 15 razy dla każdej nogi. Podejmując nogę śledzicie za tym, żeby stopa była równoległa do podłogi.

Żeby być w formie, należy przede wszystkim ćwiczyć swoją siłę woli! Ale warto tylko zacząć zajmować się, jak już nie potraficie przeciwstawiać się sportowej gorączce – efekt otrzymany podczas zajęć będzie motywował na późniejszą drogę do doskonałości.

 
 
 
Błąd w tekście? Zaznacz go i kliknij: Ctrl + Enter Systema Orphus© Orphus
Oferty pracy | Kontakty