10 produktów, które pomogą uzupełnić niedobór wapnia w organizmie

Metabolizm wapnia to bardzo skomplikowany proces. Chodzi o równowagę między ilością wapnia, jaką dostarczamy naszemu organizmowi, a ilością, jaka się wypłukuje z kości.

1. Woda

Dowolna woda pitna, nawet kranówa, zawiera wapń. Jednak w sklepie można kupić wodę mineralną, która zawiera większe dawki wapnia, niż zwyczajna woda. Podczas zakupu wody, czytaj informacje na etykiecie, na której producent zazwyczaj podaj, ile wapnia ona zawiera. Woda mineralna z dużą zawartością wapnia (ponad 300 mg) i małą zawartością wapnia (poniżej 50 mg) jest doskonałym źródłem wapnia.

2. Nabiał

Nie od dziś wiadomo, że mleko jest bogatym źródłem wapnia. Jednak dziś toczy się wiele dyskusji na temat korzyści, płynących ze spożywania mleka. Z jednej strony mleko dostarcza organizmowi wapń, z drugiej zaś nadmierne spożywanie mleka wypłukuje wapń. Białka mleka, w połączeniu z tymi, które dostarczamy naszemu organizmowi wraz z rybami i mięsem, wypłukują wapń z kości.

Mleko krowie dziś ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Zwolennicy przekonują, że spożywanie nabiału, zwłaszcza kefiru, zapobiega niedoborowi wapnia; przeciwnicy zaś przekonują, że to właśnie nabiał powoduje ten niedobór, gdyż wypłukuje wapń z kości.

Również w tym miejscu warto wspomnieć o tym, że nabiał typu light zawiera tyle samo wapnia, co nabiał tłusty.

3. Rośliny strączkowe

80 g soi warzywnej zawiera 175 mg wapnia. Soja warzywna ze względu na swoją wartość odżywczą, często jest polecana wegetarianom jako doskonały zamiennik mięsa. Soję warzywną, podobnie jak inne rośliny strączkowe najlepiej spożywać w połączeniu z produktami zbożowymi, gdyż są ubogie w cysteinę i thioninę, które są cennymi aminokwasami, których bogatym źródłem są produkty zbożowe.

4. Fasolka Cannellini

95 g gotowanej fasolki Cannellini zawiera 127 mg wapnia. Ten gatunek fasolki ma wysoką wartość odżywczą, zawiera mało tłuszczy i na dodatek ma niepowtarzalny smak. Fasolka Cannellini jest bogatym źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny dla kobiet w ciąży. Pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi, więc osoby, cierpiące z powodu cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu koniecznie powinny włączyć ją do swojej diety.

5. Fasola żurawinowa

100 g gotowanej fasoli żurawinowej zawiera 89 mg wapnia. Fasola sucha i puszkowana ma jednakowe właściwości odżywcze, ale jeśli zdecydowałeś się na fasolę żurawinową w puszce, to musisz koniecznie przed spożyciem ją odsączyć i przepłukać wodą. Fasolka puszkowana zawiera dużo sodu, który utrudnia wchłanianie wapnia. Na dodatek nie jest zbyt zdrowy.

6. Migdały

17 g migdałów (2 łyżki) zawiera od 79 do 115 mg wapnia. Migdały to zdrowa i pyszna przekąska, którą można kupić w każdym supermarkecie. Mogą to być zarówno migdały smażone, jak i w naturalnym surowym stanie. Jeśli jesteś wegetarianinem, to mleko migdałowe jest wspaniałą alternatywą dla mleka krowiego.

7. Figi

Figi są bardzo kaloryczne, ale także są bogatym źródłem substancji odżywczych, w tym też wapnia. W 5 sztukach fig mieści się od 88 do 137 mg wapnia. Suszone figi zawierają więcej wapnia niż świeże.

8. Tofu

Tofu jest serem roślinnym, gdyż otrzymywany jest w procesie koagulacji mleka sojowego. Istnieje mnóstwo różnych gatunków tofu, o różnej konsystencji i wartości odżywczej. Na półkach sklepowych można znaleźć tofu z wapniem. Ilość wapnia zależy od konkretnego producenta, który zazwyczaj na etykiecie podaje, ile wapnia zawiera też czy inny ser.

9. Ryby i owoce morza

Niektóre gatunki ryb zawierają dużą ilość wapnia. Na przykład, sardele, kapelan, kalmary, ośmiornice, krewetki.

10. Zielenina

Zielenina jest bogatym źródłem witamin i minerałów, w tym też wapnia. Najlepiej spożywać świeżą zieleninę, gdyż podczas obróbki termicznej traci większość cennych witamin.

Szpinak, sałata, burak zawierają wapń, ale niestety zawierają też szczawiany, które utrudniają wchłanianie wapnia.