12 produktów pochodzenia roślinnego bogate w białko

Jednak nie warto zbytnio tym się przejmować. Naukowcy wytypowali produkty pochodzenia roślinnego, które zawierają tyle samo białka co mięso. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko: pomnóż swoją idealną wagę przez 0,8 w celu ustalenia liczby gramów białka, którego twoje ciało potrzebuje każdego dnia.

1. Fasola limeńska

Jest to jeden z gatunków fasoli białej, który wyróżnia się śmietankowym smakiem. Jest bogata w magnez, żelazo i wapń, a także błonnik (włókno pokarmowe). Fasoli limeńska zawiera aż 14 g białka na 100 g produktu.

Co przyrządzić?

Fasola limeńska zazwyczaj jest podstawowym składnikiem pierwszych dań, wegetariańskich burgerów i potraw duszonych, w których jest wspaniałym zamiennikiem mięsa.

2. Czarna fasola

Czarna fasola zawiera dużo białka roślinnego – 15 g protein na 100 g produktu. Tyle samo, co dwa udka kurczaka. Oprócz tego czarna fasola jest bogata w minerały, witaminy i błonnik. Zawiera bardzo mało tłuszczy. Również jest wspaniałym przeciwutleniaczem i ma działanie przeciwzapalne.

Co przyrządzić?

Czarna fasola, podobnie, jak fasola limeńska, jest podstawowym składnikiem pierwszych dań, burgerów wegetariańskich i taco.

3. Migdały i olej migdałowy

1 łyżka oleju migdałowego lub 60 g migdałów zawierają 12 g białka. Tyle samo, co 400 g mleka. Oprócz tego orzechy migdałowe bogate są w minerały, witaminy, tłuszcze i antyoksydanty. Olej migdałowy z kolei bogaty jest w magnes, żelazo i wapń.

Co przyrządzić?

Migdały zazwyczaj dodajemy do różnych ciast i tortów. Jeśli chodzi o olej migdałowy, to dodaje się go do różnych koktajli i owoców jako wzmacniacz smaku.

4. Tempeh

Tempeh – tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej wytwarzany z ziaren soi poddawanych procesowi fermentacji. Ze względu na charakterystyczną teksturę i smak, który jest podobny do smaku orzechów lub grzybów, jest współcześnie szeroko stosowany w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako zamiennik mięsa oraz nabiału. Tempeh zawiera 33 g białka na 100 g produktu.

Co przyrządzić?

Tempeh najczęściej dodają do zupy albo spożywają jako samodzielne danie. Tempeh można dusić lub smażyć. Zazwyczaj podaje się go z ziemniakami lub sałatką. Również wspaniale nadaje się do barbecue.

5. Soczewica

Soczewica jest bogatym źródłem białka roślinnego. Zawiera 18 g białka na 100 g produktu. Oprócz tego bogata jest w witaminy, minerały i błonnik.

Co przyrządzić?

Zazwyczaj z soczewicy przyrządza się kaszę. Oprócz tego jest jednym ze składników zupy z curry i kotletów.

6. Soja

Soja jest współcześnie szeroko stosowana w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako zamiennik mięsa. Bogata jest w aminokwasy, witaminę B i białko. Soja zawiera 18 g protein na 100 g produktu.

Co przyrządzić?

Soja jest wspaniałym zamiennikiem mięsa. Nadaje się do smażenia, duszenia i barbecue.

7. Szpinak

Szpinak jest bogaty w różnorodne witaminy i minerały. Zawiera 9 g białka na 300 g produktu. Oprócz tego zawiera kwas foliowy, składnik mineralny, który jest niezbędny do sprawnego funkcjonowania naszego organizmu.

Co przyrządzić?

Zazwyczaj szpinak jest składnikiem różnorodnych sałatek i smoothie. Jest wspaniałym zamiennikiem koktajlu białkowego.

8. Komosa ryżowa

Jedna szklanka komosy ryżowej zawiera 8 g białka. Również jest bogata w aminokwasy, minerały, magnes, żelazo, wapń, witaminę E i B, błonnik, fosfor. Nie zawiera natomiast glutenu. Jest to produkt spożywczy o niskim indeksie glikemicznym.

Co przyrządzić?

Komosa ryżowa nadaje się do przyrządzenia kaszy, różnych zup i ragout. Jest współcześnie szeroko stosowana w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako zamiennik mięsa mielonego w różnych potrawach.

9. Gryka

Gryka, podobnie jak komosa ryżowa jest produktem spożywczym o niskim indeksie glikemicznym. Właśnie dlatego kasza gryczana jest podstawowym składnikiem jadłospisu nie tylko weganów, ale również osób cierpiących na cukrzycę i stosujących dietę. Gryka zawiera 12,6 g na 100 g produktu.

Co przyrządzić?

Na pierwszym miejscu oczywiście kaszy. Oprócz tego dodawana jest do zupy. Jeśli chodzi o mąkę gryczaną, to jest podstawowym składnikiem różnych naleśników i bułeczek.

10. Hummus

Potrawa wywodząca się z Lewantu i Egiptu. Zawiera 8 g białka na 100 g produktu. Jak zrobić domowy hummus? Ciecierzycę umieścić w pojemniku rozdrabniacza lub blendera i zacząć miksować na pastę. W międzyczasie dodawać resztę składników: sok z cytryny, czosnek, szczyptę pieprzu i soli, olej sezamowy lub oliwę oraz kumin (kmin rzymski).

Co przyrządzić?

Hummus to pasta do smarowania pieczywa. Oprócz tego jest wspaniałym zamiennikiem mięsa, który podaje się z kaszami i warzywami.

11. Nasiona konopi

Nasiona konopi to bogactwo białka, witamin, składników mineralnych i aminokwasów. Zawiera 31 g białka na 100 g produktu.

Co przyrządzić?

Zazwyczaj nasiona konopi dodaje się do kasz, smoothie, płatków.

12. Dżakfrut

Chlebowiec jest współcześnie szeroko stosowany w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako zamiennik mięsa. Owoc ten pochodzi z Indii, w których nazywany jest chlebem dla biednych. 250 g dżakfruta zawiera tyle samo białka, co 200 ml chudego mleka. Oprócz tego jest bogaty w minerały, aminokwasy, kwas foliowy i magnez.

Co przyrządzić?

Chlebowiec jest współcześnie szeroko stosowany w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako zamiennik mięsa. Wspaniale nadaje się do przyrządzenia kotletów, szaszłyka, pulpecików.