14 produktów, które należy jeść po treningu

1. Jaja

Białka i węglowodany – to jest to, czego będziesz potrzebować po aktywności fizycznej w pierwszej kolejności. Jaja są bogate w białka. Jedno jajko zawiera 70 kalorii i 6,3 g białka. A także jest to jeden z niewielu produktów, który zawiera witaminę D. Ale surowe i gotowane jajka nie są równie korzystne. To właśnie obróbka cieplna przyczynia się do lepszego przyswajania białka!

2. Quinoa

Quinoa – to zboże, które jest doskonałym źródłem węglowodanów. Ryż brązowy też się świetnie nadaje, ale nie idzie w żadne porównanie z zawartymi w quinoa witaminami i składnikami odżywczymi. Ponadto, jest w niej więcej białka i błonnika niż w ryżu brązowym. I czas gotowania znacznie mniejszy! Po treningu można zjeść owsiankę z quinoa. Do tego quinoę należy dokładnie umyć i namoczyć na kilka godzin, jeśli chcesz uzyskać bardziej delikatny i przyjemny smak. Dla wzmocnienia smaku można ją podsmażyć na patelni przez 5 minut. Na 1 szklankę quinoi weź 2 szklanki wody, gotuj 15 minut.

3. Sok pomarańczowy

Zamiast napoju sportowego wypij szklankę soku pomarańczowego! Zawartość witaminy C i potasu w soku jest znacznie wyższa niż w znanych napojach do uprawiania sportu, które należy spożywać podczas długich treningów, a nie po nich. Potas jest ważnym elektrolitem, który pomaga organizmowi odzyskać równowagę. Sok pomarańczowy również doskonale nadaje się do koktajli białkowych.

4. Kefir

Kefir to napój otrzymywany w wyniku fermentacji bakterii kwasu mlekowego. Ludzie zaczęli częściej go kupować, i nie bez powodu! Tylko jedna szklanka kefiru zawiera 11-14 gramów białka natywnego, które w naturalny sposób nie wytwarza się w organizmie. Białko mleka jest szczególnie korzystne do utrzymania masy mięśniowej i szybkiego odchudzania. Kefir ma charakterystyczny specyficzny zapach, do którego trzeba się przyzwyczaić, dlatego napój ten można doskonale łączyć z owocami, zbożami i surowym białkiem.

5. Banany

Banany zawierają dużą ilość "dobrych" węglowodanów, niezbędnych po treningu. Szybkie węglowodany przyczyniają się do normalizacji poziomu glikogenu i, w konsekwencji, regeneracji uszkodzonych mięśni. A jeszcze banany są bogate w potas.

6. Łosoś

On ma nie tylko dużo białka, ale zawiera jeszcze kwasy tłuszczowe Omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. To odnowi zapasy energetyczne i poprawi twoje wyniki!

7. Borówki

Te małe jagody są doskonałym przeciwutleniaczem! Jak pokazują badania, borówki pomagają trzy razy szybciej odzyskać siły po intensywnym treningu.

8. Chlebek z pełnoziarnistej mąki i hummusu

To danie może zastąpić mięso, i przygotować je łatwo.

Hummus przygotowuje się z mąki z ciecierzycy i zawiera zarówno białko, jak i węglowodany. A wolno wchłaniające się węglowodany zawarte w chlebku, pomogą ci łatwo przywrócić energię po ciężkich ćwiczeniach fizycznych!

Składniki do gotowania hummusu:

• sucha ciecierzyca – 300 g,
• nasiona sezamu – 30-100 g (do smaku),
• kminek – 0,5 łyżeczki,
• czosnek – 2-3 ząbki,
• sok z cytryny – 4-7 łyżek (do smaku),
• oliwa z oliwek,
• sól.

Przepis:

1. Ciecierzycę umyć i namoczyć w dużej ilości wody na 12 godzin.
2. Zalać ciecierzycę świeżą wodą (nie solić!) i gotować około 2 godzin (ciecierzyca musi być bardzo miękka).
3. Z gotowej ciecierzycy zlać wywar do osobnej miski i zostawić go.
4. Na suchą patelnię wsypać kumin i lekko podsmażyć ~2-3 minuty do momentu pojawienia się lekkiego aromatu. Następnie przesypać kumin do młynka do kawy i zmielić.
5. Następnie na patelnię wsypać sezam, lekko podsmażyć do uzyskania lekkiego złocistego koloru i przyjemnego zapachu. Sezam ostudzić i zmielić w młynku do kawy.
6. Proszek z sezamu wsypać do blendera. Dodać obrane ząbki czosnku, trochę soli i oliwy z oliwek. Rozdrobnić.
7. Dodać ciecierzycę, zmiksować.
8. Wlać bulion do kielicha blendera i zmiksować na jednolitą masę.

9. Suszone owoce i orzechy

Przychodząc z treningu, można zjeść garść suszonych owoców i orzechów bogatych w szybko trawiące się białka i węglowodany. Soja jest szczególnie pożyteczna przy budowaniu masy mięśniowej – pół szklanki soi zawiera 34 g białka.

10. Ananasy

Ananasy zawierają bromelainę – przeciwzapalny enzym pochodzenia roślinnego, który leczy urazy, skręcenia i guzy. Oprócz tego, mieszczą witaminę C, która jest bardzo ważnym składnikiem, regenerującym tkanki.

11. Słodkie ziemniaki (bataty)

Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów, słodki ziemniak zawiera w sobie dużą ilość witamin i makroelementów, takich jak witaminy B6, C, D, a także potas i magnez.

12. Kiwi

Kiwi ma dużą zawartość witaminy C i potasu. Owoc ten jest również źródłem antyoksydantów, które pomagają przy bólu w mięśniach. Mała porada: nie wyrzucaj skórek – mieszczą nawet więcej składników odżywczych niż miąższ!

13. Woda

Być może wyda się to oczywiste, ale niewystarczające picie wody jest częstym błędem podczas uprawiania sportu. Aby czuć się dobrze i być pełnym energii, trzeba wypełnić każdy utracony gram szklanką wody.

14. Najważniejsze: zjedz chociaż coś!

Tracisz dużo energii podczas treningu. Jeśli nie uzupełnić jej w ciągu kilku godzin, mięśnie nie zregenerują się prawidłowo, i wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Dlatego każda lekka przekąska jest lepsza, niż całkowity brak jedzenia!