20 prostych ćwiczeń, które można wykonywać w dowolnym miejscu

Nie jest tak źle! Mamy dla ciebie kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w pokoju hotelowym, w plenerze, na plaży.

Poniżej znajdziesz opis 20 bardzo efektywnych ćwiczeń.

1. Pompki nurkujący bombowiec

Zwiększają elastyczność mięśni pleców oraz tonizują kręgosłup.

Opieramy się na rękach. Dłonie powinny całe przylegać do podłoża. Unosimy biodra wysoko do góry. Plecy i nogi powinny pozostać idealnie proste. Uginamy ramiona i opuszczamy tułów tak, by znalazł się równolegle do podłoża. W tym momencie przedramiona powinny musnąć podłoże. Ponownie prostujemy ramiona, unosimy głowę wysoko do góry, ale nogi i biodra zostają tuż nad ziemią (pozycja kobry).

2. Chód niedźwiedzia

Zaangażowane mięśnie: brzuch, biodra, mięsień czworogłowy, pośladki, plecy, barki.

Rozpocznij na rękach i kolanach. Podnieś kolana tak, aby masa spoczywała na rękach i stopach. Przesuń rękę do przodu o krok i jednocześnie zegnij przeciwległe kolano do klatki piersiowej. Powróć ręką i nogą do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj krok do przodu drugą ręką, przenosząc przeciwne kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Naciągaj mięśnie brzucha i usztywniaj mięśnie tułowia przez całe ćwiczenie.

3. Wypady nóg

Regularnie i prawidłowo wykonywane wzmacniają mięśnie czworogłowe ud, mięsień powięzi szerokiej, mięśnie kulszowo-goleniowe, a także mięsień pośladkowy wielki.

Nie pochylamy się do przodu, cały czas zachowujemy prostą postawę. Mamy wypiętą klatkę piersiową, a ściągnięte łopatki. Wówczas robimy wykrok i kierujemy biodra do dołu, pionowo schodzimy w stronę podłogi, robiąc pogłębienie. Pamiętamy o pozycji wyjściowej: kolano nad kostką, lekko ugięte stawy kolanowe w nodze wykrocznej i zakrocznej, proste plecy. Zmieniamy nogę wykroczną po zakończeniu serii.

4. Krzesełko, inaczej wall sit

Krzesełko, inaczej wall sit, to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń wzmacniających nogi i pośladki.

Podeprzyj się plecami o ścianę. Ugnij nogi w kolanach do 90 stopni. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi. Przyklej plecy do ściany, połóż ręce na biodrach, patrz przed siebie.

5. Pajacyki

Angażują różne grupy mięśniowe: mięśnie naramienne, pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, ręce, plecy, nogi.

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce są spuszczone wzdłuż tułowia, sylwetka wyprostowana, patrzymy przed siebie, łopatki są złączone. W tym samym czasie wykonujemy podskok z rozkrokiem bocznym nóg i uniesienie rąk nad głowę. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i całą czynność powtarzamy.

6. Podciąganie na drążku

Podczas jego wykonywania pracuje cała grupa mięśni. W ruchu klasycznym są to: mięsień najszerszy grzbietu, obręczy barkowej, czworoboczny, dwugłowy ramienia.

Podciąganie to dobre ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych i potrafi zastąpić wiele skomplikowanych ćwiczeń na siłowni.

7. Krążenie barkami

Zaangażowane mięśnie: barki, kaptury (mięśnie czworoboczne).

Stań prosto z ramionami opuszczonymi po bokach. Unieś barki i przenieś je do tyłu kolistym ruchem. Przez cały czas trzymaj ramiona całkowicie rozluźnione. Potwórz ruch w obu kierunkach.

8. Skoki na podwyższenie (wskoki na skrzynię)

Główne mięśnie zaangażowane w ruch: mięsień czworogłowy uda, pośladkowy, mięśnie brzucha, dwugłowy uda, półścięgnisty.

Ustaw się w pozycji półprzysiadu. Nie stawaj za blisko ani za daleko skrzyni. Wyprostuj się, napinając brzuch i pośladki, i przygotuj się do skoku. Następnie ugnij kolana i dynamicznie wyskocz w górę, podciągając kolana wysoko. Wyląduj na skrzyni w pozycji przysiadu – uważaj, by całe stopy stały na podwyższeniu i wyprostuj się na chwilę w pozycji, zanim zeskoczysz z powrotem na dół.

9. Superman

Mięśnie zaangażowane w ruch: mięśnie prostowniki grzbietu, pośladkowe, naramienne.

Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane. Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, napnij mocno mięśnie nóg, pośladki, brzuch, unieś nogi oraz ramiona kilkanaście centymetrów w górę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wraz z wydechem powietrza obniż nogi oraz ramiona do pozycji wyjściowej.

10. Pompki z nogami na podwyższeniu

Mięśnie zaangażowane w ruch: mięśnie klatki piersiowej.

Nogi na ławce. Ręce proste. Dłonie ustawione w jednej linii z barkami. Napięte mięśnie brzucha. Spięte pośladki. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę.

11. Przysiad z wyskokiem

Angażuje do pracy: mięśnie pośladkowe, prostownik grzbietu, mięśnie brzucha, mięsień dwugłowy i czworogłowy uda.

Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj płynny i powolny przysiad. Z wydechem wykonaj dynamiczny wyprost kolan wraz z wyskokiem w górę i dynamiczną pracą ramion. Opadając, amortyzuj skok, uginając kolana oraz schodząc równocześnie do pozycji przysiadu.

12. Pompki tyłem na krześle

Mięśnie zaangażowane w ruch: mięsień trójgłowy ramienia, naramienny przedni.

Staje się tyłem do krzesła, opiera ręce na krześle i opuszcza. Takie ćwiczenie świetnie wyrabia tricepsy.

13. Unoszenie nóg

Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha.

Ćwiczenie to rozpocznij od położenia się na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia lub lekko pod pośladkami. Unieś nogi nad podłożem ok. 30 cm, po czym wykonaj uniesienie obu nóg jednocześnie do góry tak, aby wraz z tułowiem tworzyły kąt prosty. Opuść nogi, zachowując odległość 30 cm od podłoża. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża.

14. Plank (deska)

Statyczne ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie głębokie brzucha, a także mięśnie pleców, ramion oraz nóg.

Połóż się na brzuchu i oprzyj przedramiona. Unieś tułów. Utrzymaj pozycję przez określoną liczbę sekund. Można również wykonać plank bokiem. W tej pozycji ciężar ciała opiera się na jednej ręce i jednej nodze.

15. Wypychanie bioder w pozycji, leżąc na ziemi.

Zaangażowane mięśnie: pośladki, ścięgna udowe.

Połóż się na podłożu na plecach z ugiętymi kolanami, ze stopami mocno przyciśniętymi do podłoża. Usztywnij mięśnie tułowia i przyciśnij pięty do podłoża, wypychając biodra do góry. W pozycji górnej zrób pauzę, upewniając się, że napinasz pośladki. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

16. Skręty tułowia

Skręty brzucha to ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie skośne brzucha, mięśnie proste brzucha.

Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. W pozycji bazowej, ze stopami oderwanymi od podłoża, połóż ręce za uszy i rób skłony w przód tak, aby unosiła się wyłącznie barkowo-lędźwiowa część pleców.

17. Mountain Climbers (ćwiczenia w podporze)

Zaangażowanie mięśnie: wszystkie.

Pozycja wyjściowa – na całych dłoniach, dłonie ułożone jak najbardziej pod barkami, ciało napięte. Jedną nogę pozostaw z tyłu, zaś drugą przenieś w przód – między ramionami. Wykonaj energiczny przeskok i zmień nogi. Wykonuj to ćwiczenie bez przerwy przez 1 minutę. Odpocznij 20 sekund i powtórz jeszcze raz.

18. Bieganie

Zaangażowane mięśnie: serce, dolna część tułowia.

Podczas wakacji połącz przyjemne z pożytecznym – biegając możesz zwiedzać okolice. Po prostu biegaj spokojnie w ulubionym tempie tj. takim, który nie sprawia ci problemów.

19. Szrugsy (wznosy barków)

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, oprócz mięśni czworobocznych grzbietu (szczególnie ich górnej części, czyli kapturów), zaangażowane są mięśnie dźwigacze łopatki oraz mięśnie równoległoboczne.

20. Burpees

Angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe.

Burpee jest uznawane za jedno z najbardziej męczących, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń. Zrób przysiad, a następnie dotknij rękami podłogi. Skokiem wyciągnij obie nogi do tyłu, przechodząc tym samym do pozycji deski. Zrób pompkę, zbliżając klatkę piersiową do podłogi. Skokiem wróć do pozycji przysiadu. Wstań.