5 mitów na temat twarogu, które czas obalić

Mit nr 1: twaróg nie dostarcza pełnowartościowego białka

Istnieje przekonanie, że twaróg nie zawiera wszystkich egzogennych, a więc niezbędnych aminokwasów, co czyni go niepełnowartościowym źródłem białka. Nic bardziej mylnego. Połączenie białek kazeinowych (z twarogu) z innymi białkami najczęściej podnosi ich wartość odżywczą, wzbogacając profil aminokwasowy.

Mit nr 2: twaróg to najlepszy możliwy wybór przed snem

Dość popularną praktyką kulinarną w świecie fitness jest konsumowanie w ramach ostatniego posiłku spożywanego przed snem porcji twarogu. Podobno praktyka ta pozwala najlepiej ochronić mięśnie przed katabolizmem. Faktycznie przyznać trzeba, że białko zawarte w serach twarogowych trawione jest powoli, więc aminokwasy w nim zawarte dostają się do krwiobiegu stopniowo i przez długi czas. Tyle że nikt nie udowodnił, iż niesie to za sobą jakieś szczególne korzyści.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, mięśnie nie potrzebują ciągłego nasycenia aminokwasami. Istnieją natomiast dowody mówiące, iż fluktuacje w dowozie aminokwasów nasilają wychwyt tych związków przez komórki mięśniowej. Tak więc nie ma konieczności jedzenia przed snem twarogu.

Mit nr 3: twaróg nie wolno jeść po treningu

Z racji swoich specyficznych właściwości, a dokładnie z uwagi na wolną kinetykę trawienia i wchłaniania, twaróg zdaniem wielu osób zupełnie nie nadaje się jako składnik posiłku potreningowego. W praktyce jednak założenie to nie jest słuszne. Istnieją dowody naukowe wskazujące, iż zjedzenie porcji białka kazeinowego (czyli takiego jak zawarte jest w twarogu) po wysiłku fizycznym doskonale wspiera procesy regeneracyjne.

Takie rozwiązanie może być jedynie średnim pomysłem w przypadku wykonywania treningów na czczo – wtedy istotne znaczenie ma szybki czas dowozu aminokwasów do komórek mięśniowych. W sytuacji, w której przed wysiłkiem zostało spożyte białko (a więc w trakcie i treningu krążą we krwi spożyte wcześniej aminokwasy), zjedzenie twarogu po treningu jest rozwiązaniem jak najbardziej dopuszczalnym.

Mit nr 4: twaróg to znakomite źródło wapnia

Produkty mleczne często dostarczają sporej dawki dobrze przyswajalnego wapnia. W związku z tym wielu osobom się wydaje, iż twaróg także jest znakomitym źródłem tego pierwiastka. W praktyce sytuacja wygląda inaczej. Dużych ilości wapnia dostarczają sery podpuszczkowe (około 500 – 700 mg w 100 g).

Sery twarogowe natomiast zawierają go niewiele, bo zaledwie niespełna 100 mg w 100 g. Tymczasem dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi około 900 mg. Nie bez znaczenia jest też fakt, iż stosunek wapnia do fosforu w twarogu jest niekorzystny, przez co utrudnia wykorzystanie wspomnianego pierwiastka przez organizm.

Mit nr 5: twaróg utrudnia odchudzanie

Istnieje taka teoria, która głosi, iż generalnie produkty mleczne negatywnie wpływać mogą na estetykę sylwetki, nasilając gromadzenie tłuszczu w ustroju i utrudniając jego spalanie. Okazuje się, że założenie to jest nieprawdziwe. Badania wskazują na dokładnie odwrotną zależność. Dieta bogata w pokarmy nabiałowe wspomaga redukcję tłuszczu zapasowego.

Natomiast niskie ich spożycie może być czynnikiem utrudniającym odchudzanie. Zależność ta okazała się co prawda najbardziej ewidentna w przypadku fermentowanych produktów mlecznych, niemniej jednak istnieją dane, które sugerują, iż może dotyczyć i innych pokarmów nabiałowych.