Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na piłce fitball
Ciąża – główny czas kształtowania się kobiety i przejścia jej do rangi matki. Tego czasu nie warto spędzać cały dzień w łóżku, a można po prostu znaleźć swoją niszę aktywności. Lekki trening może składać się z jogi, pracy z piłką fitball, aerobiku, pływania i tak dalej.
Dziś gimnastyczna piłka – fitball – zajmuje przewodzące pozycje w przygotowaniu kobiety do porodów, a także wsparcia jej formy fizycznej w czasie ciąży. Uwzględnijcie, w pierwszym trymestrze trzeba być bardzo ostrożną z dowolną aktywnością fizyczną. Wyjątkiem są ci ludzie, którzy do ciąży aktywnie uprawiały sport.
Gimnastyka na piłce fitball dla kobiet w ciąży
Gimnastyka dla kobiet w ciąży na piłce fitball, jak i każdy inny trening, rozpoczyna się od rozgrzewki. Przecież ponosimy odpowiedzialność za malutkiego człowieka wewnątrz nas i należy rozgrzać wszystkie mięśnie, żeby nie otrzymać nawet minimalnych urazów, zerwań i rozstępów więzadeł. Trochę pochodźcie, zmieniając szybkie tempo na powolne. Również na przemian chodźcie na palcach, piętach i czyńcie przetaczania z pięty na palce. Można nie więcej pięciu razy powoli przysiąść. Należy zwrócić szczególną uwagę na oddech, on powinien być spokojny i głęboki. Podczas tej rozgrzewki na wydechu i wdechu można wstrzymać oddech najwyżej na trzy sekundy.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na piłce fitball
Rozpoczniemy od ćwiczeń na piłce fitball dla pleców. Dlatego siądźcie prosto na piłkę, trzymając się za coś i zaczynajcie poruszać się, zmieniając położenie w krzyżach (rysując ósemkę, naprzód-do tyłu, w lewo, w prawo). To ćwiczenie robi się niemniej dziesięciu minut codziennie.
Fitball przy ciąży jest potrzebny dla wielu grup mięśni. Tak jest cała seria ćwiczeń, która pomoże przyszłym mamusiom umocnić mięśnie nóg i pośladków. Opowiemy o bardzo efektywnych. Więc leżąc na plecach jedną nogę kładźcie na fitball, drugą imitujcie jazdę na rowerze, najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Zmieniajcie położenie nóg najwyżej przez 6–8 powtórzeń. Zostając w położeniu leżąc, ugnijcie lewą nogę w kolanie, podjąwszy ją, śledźcie, żeby wasza goleń była równoległa do podłogi. W takim położeniu wykonujcie powolne kołowe ruchy stopą.
Żeby wzmocnić mięśnie rąk siądźcie prosto na fitball, śledźcie, żeby krzyże nie wyginały się. Wziąwszy do rąk hantle na przemian podejmujcie to jedną, to drugą rękę do poziomu ramion. Takie powtórzenia do 10 razy każdą ręką. Jeśli wam stanęło ciężko trzymać równowagę, a takie częściej bywa już na ostatnim miesiącu ciąży, trochę spuście piłkę.
Ta sama pozycja wyjściowa, tylko należy szeroko rozstawić nogi i trochę pochylić się naprzód. Jedną rękę dla oparcia kładźcie na udzie, drugą ugnijcie w łokciu w przybliżeniu 90 stopni. Żeby wykonać ćwiczenie zginajcie i rozginajcie staw łokciowy. Zrobiwszy 8–10 razy, zamieńcie rękę.
Gimnastyką na piłce fitball nie jest zbyt trudno wzmocnić mięśnie klatki piersiowej:
- Siądźcie po turecku, do rąk weźcie fitball i postarajcie się jego jak można silniej ścisnąć. Przy czym śledźcie, żeby łokcie były równolegle do podłogi. Zróbcie 10–15 powtórzeń.
- Teraz znów siądziemy na fitball, plecy trzymamy prosto, w rękach hantle przed sobą. Rozwodzimy ręce w bok i powracamy do początkowego położenia, śledzicie, żeby nie zginały się łokcie. Również trzeba zrobić nie więcej 15 powtórzeń.
Kilka słów zanim przestąpimy do drugiego zestawu ćwiczeń, chciałoby się użyczyć skokom na fitball. Tego rodzaju działania wystarczająco znieczulą wam proces przechodzenia skurczów. Zmieniać ćwiczenia można rozmaicie, zaczynając od kołysań miednic, zakończając tymi samymi skokami.
Ćwiczenia na piłce fitball po porodzie
Jak zrozumieliście fitball – to uniwersalna piłka, która podchodzi dla ludzi każdego wieku. Tak nią jest bardzo wygodnie zajmować się i po porodach. Elementarnie, nawet kołysać malucha można siedząc na fitball.
Jako przykład kilka ćwiczeń:
- Połóżcie się na piłkę, która będzie znajdowała się pod krzyżem, ręce za głowę. W takim położeniu wykonujcie skręty tułowia w prawo i lewo. Nie w pośpiechu. To działanie dobrze ćwiczy mięśnie miednicy.
- Pompki na podłodze, kolana pokładziecie na piłkę. Plecy nie wyginamy. Z każdym następnym powtórzeniem spróbujcie opadać najniżej.
Ogólnie rzecz biorąc te ćwiczenia, które robiliście podczas ciąży, można aktywować i po porodzie. Najważniejsze jest, aby kontrolować obciążenie na organizm.
14 prostych rekordów Guinnessa, które z łatwością można pobić 
16 najbardziej zdumiewających seks rekordów, które cię totalnie zaskoczą
Rysunki dziecka w czarnym kolorze: co nam mogą zdradzić?
10 najwyższych aktorów Hollywood
© Orphus