• Moda
• Turystyka
• Gwiazdy
• Ezoteryka
• Fitnessеще ▼
• Psychologia i stosunki
• Dom
• Macierzyństwo
• Uroda i zdrowie
• Jedzenie

• Prawidłowe żywienie
• Chudniemy za regułami
• Ćwiczenia dla kobiet
• Fitness klub
• Programy treningów
• Diety
• Sport

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn są niemniej ważne niż dla mężczyzn. Cała rzecz w tym, że silne mięśnie podtrzymują kręgosłup w prawidłowym położeniu, co jest ważne dla kształtowania pięknej postawy. Poza tym wytrenowane mięśnie pleców są ważne do prawidłowego wykonania innych ćwiczeń, na przykład na nogi, a jeszcze one robią figurę proporcjonalną.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców na siłowni

Zbudować plecy można oddzielnie, a można i z innymi częściami ciała, na przykład wiele sportowców łączą ćwiczenia na plecy i klatkę piersiową. Jeśli chcesz pozbyć się nagromadzonego tłuszczu, to warto wykonywać każde ćwiczenie 12–15 powtórzeń w 3 podejściach. Dla początkujących zaleca się rozpoczynać z minimalnego obciążenia, żeby opanować technikę i obniżyć ryzyko otrzymania urazów. Jeżeli chce się zwiększyć masę mięśniową, wtedy należy robić 3–5 podejść, wykonując 8–12 powtórzeń.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na plecy:

1. Martwy ciąg. Dlatego ćwiczenia warto wykorzystać sztangę. Pochyl się, żeby plecy dosięgły równoległości z podłogą, a kolana przy tym trochę ugnij. Weź sztangę i zacznij ją powoli podejmować, przy czym pierwszy impuls warto zrobić biodrami, a nie ciągnąć rękami. W całości wyprostuj kolana i połącz łopatki. Gdy położenie będzie ustalone można przechodzić do ruchu sztangi na dół. Najpierw należy zginać kolana, odprowadzając przy tym pośladki do tylu. Ważne podtrzymywać plecy w prostym położeniu unikając wyginania w odcinku lędźwiowym. Jeszcze jeden ważny moment – sztanga musi poruszać się maksymalnie blisko do goleni i bioder.

2. Ciągnięcie za głowę z górnego bloku. Dla wykonania tego ćwiczenia na plecy na trenażerze należy siąść na ławce twarzą do niego i wziąć szerokim chwytem za rękojeść. Ważny moment – plecy powinni być proste. Nogami warto oprzeć się na specjalne rolki, żeby ustalić ciało w nieruchomym położeniu. Powoli pociągnij rękojeść do tyłu głowy lub szyi, a potem powróć do pozycji wyjściowej, w całości prostując ręce. Ważne nie opuszczać wagi i nie rozluźniać rąk, żeby zachować obciążenie mięśni.

3. Ciągnięcie poziomego bloku. Następne ćwiczenie na plecy na siłowni daje również dobre obciążenie i na mięśnie rąk. Siądź na ławce, ugiąwszy nogi w kolanach i wziąwszy rączkę trenażera. Zadanie – ciągnij rączkę do talii, odprowadzając ramiona do tyłu i kierując klatkę piersiową naprzód. Wróciwszy do pozycji wyjściowej wyprostuj ręce.

4. Prostowanie grzbietu. To ćwiczenie na siłowni jest uważane za najlepsze na plecy, ale ważne wykonywać go poprawnie, ponieważ można otrzymać uraz. Rozmieść się na trenażerze tak, aby oparcie padło na biodra. Stopy zawiedź pod rolki, żeby ustalić pozycję. Ciało musi stwarzać linię prostą, przy czym nie dopuszcza się wyginanie i zaokrąglenie pleców. Ręce skrzyżuj przy klatce piersiowej, a doświadczeni sportowcy mogą wziąć obciążenie od sztangi. Nie rekomenduje się trzymać ręce za głową, ponieważ to stworzy obciążenie kręgosłupa szyjnego. Zadanie – wykonuj powolny skłon do przodu, a potem powracaj do PW. Rób wszystko powoli i płynnie. Duże znaczenie ma prawidłowe oddychanie, tak opadając na dół,trzeba wykonać wydech, przy podniesieniu – wdech.

5. Podciągania. Jeszcze jedno znane ćwiczenie na piękne plecy, które można wykonywać różnym chwytem, w tym wypadku rozpatrzymy wariant ze wstecznym chwytem, czyli dłonie powinni być skierowane do siebie. Odległość między rękami powinna być równą szerokości ramion. Nogi rekomenduje się skrzyżować, co zapobiegnie rozbełtywaniu ciała. Jeszcze jeden ważny moment – w obszarze kręgosłupa piersiowego trzeba trochę wygiąć się. Zadanie – podnieś się w górę, starając się podjąć podbródek powyżej drążka i połączyć łopatki. Po tym wróć do pozycji wyjściowej.