• Moda
• Turystyka
• Gwiazdy
• Ezoteryka
• Fitnessеще ▼
• Psychologia i stosunki
• Dom
• Macierzyństwo
• Uroda i zdrowie
• Jedzenie

• Prawidłowe żywienie
• Chudniemy za regułami
• Ćwiczenia dla kobiet
• Fitness klub
• Programy treningów
• Diety
• Sport

Ćwiczenia na plecy w warunkach domowych

W ciągu dnia kręgosłup stale dostaje różne obciążenia. Wiele osób pracuje na siedząco, trzymając plecy w nieprawidłowej pozycji. To wszystko negatywnym sposobem zaznacza się nie tylko na postawie i wyglądzie zewnętrznym, ale i na zdrowiu. Właśnie dlatego ważne regularnie wykonywać ćwiczenia na plecy w warunkach domowych. Można włączać je do głównego treningu albo złożyć oddzielny zestaw. Od razu warto powiedzieć o tym, że jeśli są bólowe odczucia, to należy przed zajęciem chodzić na konsultacje do lekarza, aby nie prowokować powstawanie poważniejszych problemów.

Jak wyprostować plecy w warunkach domowych?

Żeby gimnastyka była na korzyść, należy wzorować się kilku zasadom:

1. Należy rozpoczynać z minimalnej ilości powtórzeń, a potem stopniowo zwiększać obciążenie. Przy pojawieniu się dyskomfortu natychmiast zatrzymujcie wykonywać ćwiczenie.
2. Najpierw trzeba zrobić rozgrzewkę, żeby porządnie rozgrzać mięśnie, na przykład zróbcie skłony, obracania, itp.
3. W warunkach domowych wykonywać zestaw ćwiczeń na plecy należy nie więcej niż dwa razy na siedem dni. Częściej ćwiczyć nie rekomenduje się, ponieważ mięśnie muszą ponawiać się.
4. Dla otrzymania wyniku należy wykonywać ćwiczenia po 15 powtórzeń i robić to w trzy podejścia.
5. Ważne okresowo zmieniać zestaw, ponieważ mięśnie mogą przyzwyczaić się do obciążenia i przestać na nie reagować.

Znając zasady można przechodzić do treningu, przy czym zestaw rekomenduje się składać tak, by podczas wykonania nie powstawało dyskomfortu i nie odczuwało się bólu.

1. Ćwiczenie №1. To ćwiczenie na plecy w warunkach domowych jest niektórą przeciwwagą siedzącej pozycji, w której ludzie przeprowadzają tak wiele czasu. Podczas wykonania odbywa się rozciąganie mięśni i stabilizuje się pozycja kręgosłupa. Warto również odznaczyć, że to ćwiczenie dobrze opracowuje i inne mięśnie ciała. Znajdując się na plecach nogi trzymajcie zgiętymi w kolanach, podciągnąwszy pięty do pośladków, a ręce wyciągnijcie wzdłuż ciała. Zadanie – napinając mięśnie podejmijcie miednicę w górę na wdechu, żeby ciało stwarzało linię prostą. W maksymalnym punkcie zostawajcie pewny czas i opadnijcie na dół na wydechu. Robić wszystko należy w powolnym tempie. Żeby zwiększyć obciążenie podejmijcie jedną nogę w górę i wyciągnijcie ją do sufitu.

2. Ćwiczenie №2. To ćwiczenie na postawę w warunkach domowych podtrzymuje aktywność, a także poprawia koordynację. To wszystko pozwala stabilizować kręgosłup. Rozmieśćcie się na czworakach, postawiwszy dłonie pod ramiona, a kolana na odległości bioder. Napinajcie mięśnie brzucha, żeby ustalić plecy w prostej pozycji. Wyciągnijcie jedną nogę do tyłu i przeciwległą rękę naprzód. Ważne utrzymywać linię prostą. Zatrzymajcie się w takiej pozycji pewny czas, a potem,podciągnijcie się kolanem tej nogi do zgiętego łokcia. Powtórzcie to samo, tylko z drugą ręką i nogą. Regularnie zwiększajcie czas utrzymywania ręki i nogi, co pozwoli zwiększyć obciążenie.

3. Ćwiczenie №3. To ćwiczenie na wzmocnienie pleców w warunkach domowych pomaga wzmocnić mięśnie odcinku lędźwiowego i zdjąć obciążenie z kręgosłupa. Rozmieśćcie się na boku i ugiąwszy dolną rękę w łokciu zróbcie oparcie. Ważne śledzić za tym, żeby łokieć znajdował się prosto pod ramieniem. Zadanie – podejmijcie miednicę i wyciągnijcie szyję, żeby ciało stwarzało linię prostą. Zostawajcie w takim położeniu około pół minuty. Toż samo należy zrobić znajdując się na innym boku. Żeby skomplikować ćwiczenie, znajdując się w pozycji deski, powoli podejmijcie nogę i rękę, ale przedłużajcie utrzymywać ciało w równym położeniu, nie ciągnąc się do tyłu. Można również skomplikować ćwiczenie zrobiwszy oparcie nie na łokciu, a na dłoni.