Ekspander na biust – ćwiczenia angażujące mięśnie piersiowe
Ekspander do klatki piersiowej to doskonałe urządzenie dla wszystkich, kto chce wzmocnić i „podciągnąć” mięśnie klatki piersiowej i rąk. W tym artykule porozmawiamy o tym, jak korzystać z ekspandera na biust, jakie są rodzaje tego trenażera i jak ukształtować mięśnie klatki piersiowej z pomocą ekspandera.
Ekspander na biust dla kobiet – główne typy
Ekspander na biust jest dosyć prostą konstrukcją – dwa uchwyty połączone elastyczną taśmą, sprężyną, gumą lub liną dowolnego innego rozciągającego się materiału.
Zazwyczaj istnieją różne warianty tego urządzenia sportowego. One mogą różnić się między sobą jak ze względu na materiał, z którego są wyprodukowane, tak i wagą, rozmiarami, właściwościami konstrukcji.
Najpopularniejszymi rodzajami ekspanderu do klatki piersiowej są: lateksowe, żelowe, gumowe i sprężynowe modele. Oprócz prostoty konstrukcji (czyli niezawodności i długowieczności) do zalet ekspandera trzeba odnieść łatwość użycia, kompaktowość i uniwersalność (bowiem z jego pomocą można ćwiczyć różne grupy mięśni).
Ekspander do klatki piersiowej – ćwiczeniaZa pomocą ekspandera można wykonywać mnóstwo ćwiczeń na mięśni klatki piersiowej, mięśni nóg, pleców i brzucha. Głównie – dokładnie wiedzieć, jakie właśnie mięśnie chcecie ćwiczyć i jakie ćwiczenia nadają się do tego najlepiej.
Za pomocą ekspandera do biustu można wykonywać specjalne ćwiczenia dla kobiet, sprzyjające wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej, zmniejszeniu warstw tłuszczowych na plecach, bokach, brzuchu i rękach, a także podciągnięciu mięśni i skóry rąk. Poza tym ten trenażer pomoże skorygować postawę i pozbawi od bólów w plecach wywołanych osłabieniem mięśni i hipodynamią.
Sens działania ekspandera jest prosty – rozciągając go pokonujcie opór elastycznego materiału, z którego on został wyprodukowany. Im większe rozciągnięcie tym większe obciążenie. Więc każdy może regulować intensywność treningu według własnego uznania.
Proponujemy wam kilka wariantów ćwiczeń z ekspanderem na biust. Ich można połączyć w jeden kompleks, zgrupować z ćwiczeniami dla innych grup mięśni lub wykonywać oddzielnie:
- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Taśma ekapandera za plecami, uchwyty trenażera w rękach. Ręce wyprostowane, ramiona rozpostarte na poziomie barków. Płynnie podejmujcie wyprostowane ręce (ruchy są podobne do wyciskana hantli w pozycji leżącej). Ćwiczenie wykonuje się maksymalnie powoli, żebyście mogli odczuć napięcie własnego ciała. Najważniejsze w tym ćwiczeniu – płynność, brak ostrych wypadów i szarpnięć, ale i bez „niemrawości”. Ćwiczenie wymaga 3-8 powtórzeń po 2-10 razy.
- Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokości ramion. Zafiksujcie środek ekspandera nogami, uchwyty weźcie w ręce. Powoli przysiadajcie, pokonując opór trenażera na podniesieniu. Trzeba zrobić 2-10 powtórzeń po 5-15 przysiadów.
- Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokości ramion. Środek ekspandera jest zafiksowany nogami. Uchwyty sprzętu w rękach, chwytanie dłońmi do siebie. Unosicie wyprostowane ręce w strony (równolegle do podłogi)- 2-10 powtórzeń po 6-20 razy.
- Pozycja wyjściowa: stojąc, lewa noga na krok w przód od prawej. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód równolegle do podłogi. Uchwyty ekspandera w rękach, dłonie skierowane na zewnątrz. Kierujcie ręce w strony kontrolując, żeby one cały czas znajdowały się równolegle do podłogi. Ćwiczenie trzeba wykonywać stopniując amplitudę, potem zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie - 4-10 cykli po 5-15 powtórzeń na każdą nogę.
- Pozycja wyjściowa: prosto, nogi są trochę rozstawione (25-35см), lewa ręka z uchwytem ekspandera wzdłuż ciała, prawa ręka jest zgięta w łokciu (łokieć jest skierowany do góry) i zaprowadzona za plecy tak, by dłoń z drugim uchwytem ekspandera była za plecami na poziomie szyi. Więc liny ekspandera w pozycji wyjściowej znajdują się prawie pionowo. Potem prawa ręka odprowadza się w górę i w bok (do pełnego rozgięcia łokcia). Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia porusza się tylko przedramię, a ramiona i plecy zostają nieruchomymi. Po pełnym wyprostowaniu ręka powraca do pozycji wyjściowej. Po 5-15 powtórzeń ćwiczenie wykonuje się podobnie dla drugiej ręki.
10 najkrócej żyjących zwierząt świata 
32 tatuaże, które przyniosą szczęście i pieniądze
10 najwyższych aktorów Hollywood
8 sposobów na złagodzenie pieczenia w jamie ustnej po spożyciu pikantnych potraw
© Orphus