Fitness > Programy treningów > Hiperekstenzja domowym sposobem – jak poprawnie wykonywać ćwiczenia?

Hiperekstenzja domowym sposobem – jak poprawnie wykonywać ćwiczenia?

hiperekstenzja domowym sposobem

Nie jest tajemnicą, że hiperekstenzja dla pleców i pośladków – wspaniałe ćwiczenie, dzięki któremu mięśnie podtrzymywane są w tonusie, wzmacnia się kręgosłup, ogólnie polepsza się stan fizyczny pleców. Równocześnie nawet osoby, które dopiero zaczęły ćwiczyć, nie ryzykują doznać urazów lub mieć problemy ze stawami. Jasna rzecz, że na początku należy zrozumieć, w jaki sposób poprawnie robić hiperekstenzję w wariancie klasycznym, a następnie już wykonywać w istniejących warunkach.

Ćwiczenia hiperekstenzja

Idealnie do wykonania tego ćwiczenia używać specjalnego trenażera, który jest nazywany – hiperekstenzja. Bywa poziomy lub skośny. Otóż używając tego specjalnego trenażera wykonujesz następujących ćwiczeń:

  1. Przybierasz położenie wyjściowe: kładziesz biodra na walcu i umieszczasz golenie pod specjalnym drążkiem. W tym momencie twoje plecy i nogi powinny tworzyć jedną linię – nieważne w jakim położeniu poziomym lub diagonalnym wykonujesz ćwiczenia.
  2. Z położenia wyjściowego zginasz plecy w kierunku podłogi delikatnie, w taki sam sposób przybierasz położenie wyjściowe.
  3. Można wykonywać hiperekstenzję z ciężarkami – na siłowni w tym celu używane są ciężarki, które mocowane są między łopatkami, w domu hiperekstenzja jest wykonywana z hantlami. Po tym jak zrozumieliśmy jak wygląda owe ćwiczenie w klasycznej postaci, prawdopodobnie już wyobrażasz sobie czego będziesz potrzebowała, aby powtórzyć je w domowych warunkach.
Hiperekstenzja domowym sposobem

Jeśli myślisz, że powtórzyć hiperekstenzję w domu jest trudno to się mylisz. Aby wykonać owe ćwiczenie będziesz potrzebowała następującego: podwyższona, niezbyt miękka powierzchnia, idealnie jeśli będziesz miała pomocnika, który będzie trzymać nogi. Zapoznajmy się z kilkoma wariantami owego ćwiczenia.

Domowa hiperekstenzja z podwyższonej powierzchni:

  1. Połóż się na ławkę, kanapę lub łóżko w taki sposób, aby twoje biodra dotykały powierzchni, nogi były mocno przymocowane albo trzymane przez pomocnika, a tułów powinien wolno zwisać.
  2. Wyprostuj plecy i nogi, aby tworzyły jedną linię.
  3. Wykonuj delikatne skłony do dołu i powracaj do położenia wyjściowego. Zalecane jest wykonanie 2-3 powtórzeń po 12-15 razy.

Hiperekstenzja na podłodze:

  1. Na podłodze lub specjalnym dywaniku do uprawiania sportu połóż się na brzuchu, ręce umieszczone za głową, nogi umieść pod kaloryferem (albo pod łóżkiem, albo musi je trzymać twój pomocnik).
  2. Wdychając delikatnie podnosimy głowę, podnosimy tułów . Przy tym biodra powinny się znajdować na podłodze. Zatrzymaj się na 2-3 sekundy.
  3. Wydychając delikatnie opuszczaj się na podłogę, przybierając położenie wyjściowe. Wykonywać owy wariant ćwiczeń należy w 3 podejścia po 20 razy.

Odwrócone hiperekstenzje w domu:

  1. Na podłodze lub specjalnym dywaniku do uprawiania sportu połóż się na brzuchu, ręce wyprostowane, hiperekstenzja w domuwyciągnięte do przodu.
  2. Jednocześnie z wdechem podnosisz wyprostowane nogi maksymalnie do góry, przy czym ręce i górna część tułowia powinna znajdować się w położeniu wyjściowym. Gdy wydychasz, powoli opuszczaj nogi na podłogę, przybierając w taki sposób położenie wyjściowe. Wykonywać owy wariant ćwiczeń należy w 3 podejścia po 20 razy.

Owe ćwiczenia niczym się nie różnią od ćwiczeń, które wykonujesz na siłowni. Najgłówniejsze – przestrzegać wszystkich środków ostrożności i jeśli ćwiczenia przewidują poparcie pomocnika – najlepiej znaleźć pomocnika, aby nie doznać urazów.

 
Powiązane artykuły:
Ćwiczymy robienie przerzutów – czyli jak nauczyć się robić salto?
Ćwiczymy robienie przerzutów – czyli jak nauczyć się robić salto?
Kto nie marzy umieć robić salto? Lecz wielu stopuje lęk. Oni myślą, że u nich nic nie wyjdzie. O tym, jak je poprawnie przeprowadzać i o tym jak uniknąć urazów opowiada się w tym artykule.
Wzmacniamy mięśnie i uczymy się utrzymywać równowagę – jak nauczyć się chodzić na rękach?
Wzmacniamy mięśnie i uczymy się utrzymywać równowagę – jak nauczyć się chodzić na rękach?
Nauczyć się chodzić na rękach marzy wiele osób. To nie tylko zabawne, ale i bardzo pożyteczne, ponieważ rozwija koordynację i mięśnie rąk. W tym artykule dokładnie jest opisana instrukcja nauczania chodzenia na rękach i techniki balansowania.
Jak nauczyć się stać na rękach?
Jak nauczyć się stać na rękach?
Stojak na rękach – podstawa wielu ćwiczeń w gimnastyce, sporcie i tańcach. Jeśli opanujecie tą technikę łatwo nauczycie się chodzić na rękach. W tym artykule jest opisana technika, przeczytawszy którą nauczycie się wstawać na ręce.
Ćwiczenia na kości policzkowe, czyli poprawa owalu twarzy
Ćwiczenia na kości policzkowe, czyli poprawa owalu twarzy
Twarz – wizytówka człowieka. W tym artykule opowiada się, które ćwiczenia pomogą zmniejszyć policzki i zrobić kości policzkowe wyraźniejszymi, bez jakichkolwiek operacji. Czytamy i ćwiczymy wszystcy razem.
 
 
Błąd w tekście? Zaznacz go i kliknij: Ctrl + Enter Systema Orphus© Orphus
Oferty pracy | Kontakty