• Moda
• Turystyka
• Gwiazdy
• Ezoteryka
• Fitnessеще ▼
• Psychologia i stosunki
• Dom
• Macierzyństwo
• Uroda i zdrowie
• Jedzenie

• Prawidłowe żywienie
• Chudniemy za regułami
• Ćwiczenia dla kobiet
• Fitness klub
• Programy treningów
• Diety
• Sport

Jak budować brazylijskie pośladki w domu? Trening na zaokrągloną i odstającą pupę

Brazylijki zawsze słynęły z pięknych kształtów i szczególnie apetycznych pośladków. Dla wielu kobiet to pewien wzorzec. Jego można osiągnąć. Najważniejsze, aby wiedzieć jak budować brazylijskie pośladki w domu. Ponieważ mięśnie pośladków są duże, nie warto ćwiczyć codziennie, bo mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Czas trwania treningu powinien wynosić 40-60 min. Pierwsze 15 minut należy poświęcić na rozgrzewkę i do tego celu najlepiej nadają się ćwiczenia cardio, takie jak skoki, czy biegi w miejscu. Po tym przejdź do podstawowych ćwiczeń, wykonując je w trzy serie po 15-20 razy.

Jak budować brazylijskie pośladki w domu?

1. Przysiady z dodatkowym ciężarem. W domu podczas treningu należy używać hantli lub jeśli jest taka możliwość sztangi. Stań prosto, skieruj stopy lekko na zewnątrz. Kucnij, wypinając pośladki do tyłu. Przysiadaj do momentu, aż uda będą równolegle do podłogi. Zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp, a kręgosłup był prosty. Po utrwaleniu pozycji przy wydechu powoli wstawaj.

2. Wypady. Zastanawiając się, jak budować brazylijskie pośladki, warto zatrzymać swoją uwagę na ćwiczeniu, które jest podstawą i daje doskonałe obciążenie. Stań prosto i zrób szeroki krok do przodu, obniżaj się w dół aż do momentu, gdy udo przedniej nogi będzie równolegle do podłogi. Ważne jest, aby utrzymać pozycję z ugiętym pod kątem prostym kolanem przez kilka sekund. Wtedy wstań i powtórz wszystko od początku. Najlepiej wykonywać wypady również z dodatkowym ciężarem.

3. Wymachy nogami. Do wykonania następnego ćwiczenia na brazylijskie pośladki w domu należy stanąć na czworakach. Wykonuj wymachy jedną nogą, odprowadzając ją do tyłu i podnosząc do góry. Po tym podciągnij kolano jak najwyżej do klatki piersiowej i zrób następne powtórzenie.

4. Unoszenie miednicy. To jeszcze jedno skuteczne ćwiczenie na brazylijskie pośladki, do wykonania którego należy położyć się na plecach i ugiąć nogi w kolanach. Zadanie polega na unoszeniu miednicy w górę, aby tułów był wyprostowany. Potem opuść się w dół, ale nie warto stawiać pośladki na podłodze. Aby zwiększyć efekt, weź dodatkowy ciężar, na przykład krążek do sztangi i ustaw go na dole brzucha.

5. Przysiady bułgarskie z hantlami. Weź hantle i stań plecami przed ławką. Jedną nogą zrób krok do przodu, a górną część stopy drugiej nogi połóż na ławce. Hantle trzymaj na dole. Wykonaj przysiad, uginając kolano przedniej nogi tak, aby nie wystawało poza linię palców. Odpychając się piętą od podłogi, wróć do pozycji wejściowej.