Jak uniknąć 13 podstawowych błędów, popełnianych przez początkujących na siłowni?

Gdy zabieramy się do jakiejś sprawy, na początku określamy cel – to samo, jeśli chodzi o treningi. Musisz określić, jakich chcesz osiągnąć wyników, ćwicząc na siłowni. Co warto pamiętać o celach sportowych:

1. Musi być konkretnym (na przykład pozbyć się ileś kilogramów, zmniejszyć objętość rąk na ileś centymetrów).
2. Określiwszy cel, musisz określić rozsądne terminy jego realizacji.
3. Nie warto określać nowego celu, jeśli nie osiągnąłeś poprzedniego.

W tym celu weź notatnik, w którym musisz zapisać:

• Początkową wagę i wymiary;
• Wagę i wymiary, do których dążysz;
• Schemat treningu (wszystkie ćwiczenia z ilością powtórzeń);
• Ilość powtórzeń, które realnie możesz wykonać, etc.

Oprócz tego, takiego typu notatki – wspaniała motywacja, aby nie opuszczać zajęć.

Aby nasze ciało nigdy nie sprawiło nam przykrości zbędnymi kilogramami, musimy poprawnie się odżywiać: co 2-3 godziny małymi dawkami. To zabezpieczy nasycenie, nawet jeśli za jednym razem spożywać 400-500 kcal (to lepiej niż spożywać 2 posiłki po 1000-1500 kcal).

Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ:

• Pomaga unikać urazów i bólu mięśni;
• Rozgrzewa stawy;
• Przygotowuje ciało do wykonania bardziej skomplikowanych ćwiczeń;
• Normalizuje oddychanie;
• Zwiększa giętkość naszego ciała.

"Mało czasu na trening" – to nie jest żadne usprawiedliwienie. Najlepiej w czasie treningu dobrze się rozgrzać i zrobić kilka fitness-ćwiczeń, niż później z trudem się poruszać.

Jeśli będziesz robić brzuszki, a natomiast zapomnisz o plecach, dojdzie do dysbalansu mięśniowego, który negatywnie wpłynie na figurę. Dlatego należy ułożyć zbilansowany program, który będzie się składać:

• Na początku ćwiczenia na wzmocnienie mięśni ciała;
• Następnie ćwiczenia na strefy problemowe.

W czasie treningu stopniowość – bardzo istotny czynnik. Ponieważ na początku musimy przyzwyczaić ciało do ćwiczeń, aby się przyzwyczaiło do obciążeń. Tylko później możemy zwiększyć (stopniowo) intensywność i obciążenia.

Jeśli nie ma żadnych praktycznych zajęć fitnessowych (nie uwzględniamy literaturę przeczytaną na temat ćwiczeń), aby poprawnie zaplanować zajęcia z uwzględnieniem twoich szczególności i celów, warto wykonywać treningi z zawodowym trenerem. Oceni ogólny stan fizyczny, określi obciążenia, porządek wykonania ćwiczeń, czas zajęć.

W innym wypadku w czasie treningu można zemdleć. Godzinę-dwie przed treningiem należy spożyć nie pokarm białkowy, a węglowodany (na przykład, pieczone ziemniaki, chleb zbożowy). Dlaczego przed treningiem organizm nie potrzebuje białka (ryba, mięso): taki pokarm organizm ludzki trawi około 3-4 godzin, dlatego trudno ci będzie wykonywać ćwiczenia. Jeśli nie udało ci się zjeść, to możesz zjeść banan lub wypić szklankę soku.

Jeśli w czasie zajęć nie pić, to może dojść do odwodnienia organizmu. W takim wypadku ćwiczenia będą bezskuteczne. Dlatego robimy kilka łyków każde 15-20 minut.

"Jak potrafię, tak i oddycham" – tak nie może być. Oddychanie jest bardzo istotnym czynnikiem, w czasie różnego oddychania działają różne mięśnie.

• Wdychamy nosem (w czasie rozluźnienia);
• Wydychamy ustami (w czasie obciążenia).

Czyli z amplitudą, maksymalnie możliwą w czasie wykonania określonego ćwiczenia (na przykład, w czasie przysiadów prostujemy nogi): tylko w taki sposób można w całości obciążyć ciało, gdy nasze mięśnie będą się kurczyć i rozciągać.

W innym wypadku naruszysz technikę wykonania ćwiczeń, w wyniku czego może dojść do obrażeń. W taki sposób się dzieje, gdy człowiek się zmęczył i chce jak najszybciej skończyć robić ćwiczenia. Co robić: wykonywać świadomie każde ćwiczenie od początku do końca.

W czasie codziennych i trudnych ćwiczeń nie można osiągnąć dobrych wyników, ponieważ do wyrobienia i wzmocnienia mięśni dochodzi nie w czasie treningu, a w czasie odpoczynku. Idealna przerwa między treningami – 1-2 dni, w czasie których można wykonywać ćwiczenia cardio lub ćwiczenia na rozciąganie.