Nie tylko mleko: 7 alternatywnych źródeł wapnia
Wapń jest bardzo ważnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składnikiem mineralnym, który jest nie tylko podstawowym budulcem układu kostnego, ale również odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, umożliwia przewodzenie bodźców w układzie nerwowo-mięśniowym, reguluje także pracę serca oraz ciśnienie tętnicze krwi. Niedobór wapnia w organizmie może powodować zmniejszenie masy kostnej, gdyż przy braku zapasów organizm pobiera wapń z samych kości, co może być przyczyną rozwoju osteoporozy nie tylko u osób w wieku podeszłym, ale także w wieku dorosłym.
Niedobór wapnia u dzieci może prowadzić do krzywicy. Także dziecko może cierpieć z powodu hiperkalcemii (podwyższony poziom wapnia we krwi), której głównymi objawami jest niewydolność serca i arytmia.
Objawy niedoboru wapnia:
- skurcze mięśni;
- bóle w stawach;
- mrowienie i drętwienie kończyn;
- częste złamania kości;
- ubytki w uzębieniu.
Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i jego przetworów, gdyż zawierają laktozę, która zwiększa wchłanianie wapnia oraz charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka i przetworów mlecznych, napojów fermentowanych (kefir, jogurt). W niniejszym zestawieniu 7 pozamlecznych źródeł wapnia.
1. Ryby
Ryby świeże, konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi (sardynki w oleju, oraz szproty), są znakomitym źródłem wapnia. Na dodatek ryby zawierają witaminę D, która jest niezbędna do uwapnienia kości.
2. Woda mineralna
Dobra woda mineralna (wysokozmineralizowana), która zawiera w jednym litrze powyżej 150 mg wapnia, jest doskonałym alternatywnym źródłem wapnia.
3. Soja i ser tofu
Soja jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, które jest doskonałym zamiennikiem mięsa, ponadto zawiera wapń, potas, żelazo, magnez, fosfor i lecytynę. Napoje sojowe oraz ser tofu dodatkowo wzbogacane są w sole wapniowe. Na dodatek produkty sojowe zawierają fitoestrogeny (roślinne estrogeny), których budowa jest bardzo podobna do żeńskich hormonów płciowych, które hamują utratę wapnia z kości.W 1⁄2 szklanki tego produktu znajduje się mniej więcej 100 mg wapnia.
Jednak z soją powinny uważać szczególnie osoby z chorą tarczycą, ponieważ zawiera ona związki należące do tioglikozydów, które blokują wiązanie jodu i tworzenie z tyrozyny tyroksyny, potrzebnej do produkcji hormonów tarczycy. Regularne spożywanie soi prowadzi do powstania wola tarczycy.
4. Suszone owoce
Suszone figi czy morele są dobrym źródłem wapnia i boru, dlatego skutecznie zapobiegają osteoporozie.
5. Orzechy i nasiona
Przede wszystkim migdały oraz orzechy laskowe posiadają spore ilości wapnia. Dobrym pomysłem jest dodawanie do różnorodnych potraw nasion słonecznika, maku oraz sezamu, również bogatych w wapń. Nasiona słonecznika zawierają sporą dawkę witaminy D, co sprawia, że wapń jest przez organizm łatwiej przyswajalny.
6. Niektóre warzywa
Niektóre warzywa (natka pietruszki, szpinak, boćwina, kapusta, szczypiorek) również zawierają znaczne ilości wapnia. Niestety z warzyw nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów, za co winę ponosi obecność w niektórych z nich kwasu szczawiowego (występujący np. w szczawiu i szpinaku).
7. Jajka
Jajka to prawdziwa bomba witaminowa. Są bogatym źródłem witaminy A, B, D, E, H, substancji mineralnych, takich jak fosfor, siarka, potas, magnez, sód, cynk, miedź, mangan, krzemień, chlor, jod, fluor, żelazo. Doskonałym źródłem wapnia są skorupki jaj, więc medycyna naturalna na niektóre schorzenia zaleca skorupkoterapię.
Skorupki jaj praktycznie nie zawierają szkodliwych metali ciężkich, takich jak glin, ołów, wanad, kadm, chrom. Tego rodzaju związki nie są odkładane w skorupkach, nawet jeśli kura karmiona jest paszą zawierającą metale ciężkie.
Jak poprawić przyswajalność wapnia?
- Pamiętaj o witaminie D i magnezie.
- Ogranicz spożywanie przetworów mięsnych, które zawierają za dużo fosforu.
- Pamiętaj o moczeniu warzyw strączkowych przed ugotowaniem. Podczas moczenia pozbywamy się kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie wapnia.
- Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej dawki tłuszczy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pobudzają wchłanianie wapnia.