Fitness > Programy treningów > Podstawowe ćwiczenia na siłowni – kształtowanie sylwetki

Podstawowe ćwiczenia na siłowni – kształtowanie sylwetki

podstawowe ćwiczenia na siłowni

Wiele dziewczyn boi się siłowni jak ognia uważając, że może nastąpić przeciążenie i staną się właścicielkami męskich sylwetek. Straszny błąd! Spójrz na mistrzynie bikini fitness. Chcesz taką samą zgrabną stick figure? Wtedy pędem na siłownię! Przeciążenie fizyczne nie nastąpi: aby budować ogromną masę mięśniową należy stosować leki hormonalne, więc można bez obaw brać w dłonie hantle i pracować nad sobą. Natomiast, aby nie rozczarować się i uzyskać pożądany wynik trzeba mieć przynajmniej jakieś pojęcie o zasadach organizacji treningów na siłowni, a one różnią się od lekcji tańca lub zajęcia z aerobiku.

Program bazowych ćwiczeń

Zazwyczaj tygodniowy program jest podzielony na 3-4 wizyty w sali, pomiędzy którymi musi być przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Za czas przerwy mięśnie odpoczną, odnowią się i staną się silniejsze. Każdy trening angażuje kilka grup mięśniowych, bo jakościowo trenować wszystkie mięśnie ciała w ciągu jednej wizyty do siłowni jest po prostu niemożliwe.

Ćwiczenia w siłowni są podzielone na podstawowe i na izolację. Jeśli masz poziom początkujący to pierwszy twój kompleks będzie składać się głównie z podstawowych ćwiczeń, bo trzeba najpierw budować mięśnie. Co to są podstawowe ćwiczenia siłowe? To ćwiczenia, podczas których zaangażowano dużo mięśni. Wykonywane są one głównie z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia na izolacje przeznaczone są do kształtowania mięśni, nadania im pożądanej masy i są wykonywane na siłowni.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami

Podstawowe ćwiczenia dla kobiet w zasadzie nie różnią się od ćwiczeń dla mężczyzn. Technika wykonania jest jedna, więc w poszukiwaniu wideo-ilustracji można obejrzeć ćwiczenia w wykonaniu mężczyzn. A jeśli chcesz skorzystać z gotowych programów, to lepiej znajdź te, które są przeznaczone właśnie dla kobiet, ponieważ są one sporządzone w celu kształtowania problemowych kobiecych miejsc.

Uwaga! Podstawowe ćwiczenia z hantlami, jak również z innymi narzędziami musisz wykonać wybierając dla siebie taki ciężar, z którym wykonasz określoną w programie liczbę powtórzeń. Oczywiście od razu odgadnąć wagi nie potrafisz, ale to przyjdzie z doświadczeniem. Wskazane jest mieć ze sobą listę ćwiczeń i zapisywać do notatniku wagi, które zostały wyznaczone dla ciebie na pierwszych zajęciach.

Najważniejsze nie nadawaj nadmiernego znaczenia wadze, to oczywiście ma znaczenie, ale znacznie ważniejsze jest wykonywać podstawowe ćwiczenia dla początkujących technicznie i jakościowo. Lepiej weź ciężar mniejszy, a z czasem nabierzesz doświadczenia i go zwiększyć. Bądź szczególnie ostrożna w ćwiczeniach na ramiona, bo bardzo łatwo je uszkodzić.

Cardio ćwiczenia

Nie zapomnij o cardio ćwiczeniach! Treningi w formule "cardio + ćwiczenia podstawowe" dają wspaniały efekt wyszczuplający. Ich długość może być dowolna: od 30 min do 1,5 godziny. I pamiętaj, że cardio będą mieć stabilny i pewny wynik tylko w przypadku, jeśli robisz je po kolei z siłowym treningiem 3-4 razy w tygodniu i przestrzegasz właściwej diety.

Poniżej znajduje się gotowy wariant programu, który obejmuje najbardziej popularne ćwiczenia podstawowe dla dziewczyn. Możesz zacząć wykonywać ten kompleks, stopniowo nabywając bagaż wiedzy, korygować i dostosowywać listę ćwiczeń pod siebie. W sali zawsze jest instruktor, u którego można sprawdzić jak prawidłowo wykonywać te lub inne podstawowe ćwiczenia w sali. Jego głównym zadaniem jest zapewnienie komfortowych warunków dla każdego zajmującego się i kontrolowanie bezpieczeństwa treningu.

Program podstawowych ćwiczeń

Zestaw podstawowych ćwiczeń w tym przypadku jest przeznaczony na 3 razy w tygodniu.

Pierwszy dzień:

  1. Prostowanie nóg na trenażerze 2х15.
  2. Przysiady ze sztangą 4х12.
  3. Wyciskanie nogami na maszynie 3х12.
  4. Prostowanie nóg na maszynie 2х15.
  5. Wyciskanie hantli siedząc 3х12.
  6. Ściąganie drążka sztangi przed sobą średnim chwytem do klatki piersiowej 3х12.
  7. Brzuszki w 3-4 podejściach na max powtórzeń.

Drugi dzień:

  1. Wyciskanie na trenażerze do klatki piersiowej na siedząco 3х15.
  2. Przenoszenie hantla za głowę jedną ręką 3х12.
  3. Uginanie przedramion stojąc z hantlami 3х10.
  4. Robienie kickback 3х10.
    5. ćwiczenia na siłowni
  5. Zginanie rąk na trenażerze, opierając na łokciach 3х12.
  6. Spinanie łydek stojąc na maszynie 4h 15.

Trzeci dzień:

  1. Zginanie nóg na maszynie 2х15.
  2. Ściąganie drążka sztangi na prostych nogach 4х12.
  3. Zginanie nóg na maszynie (siedząc lub leżąc) 3х15.
  4. Ściąganie drążka bloku do klatki piersiowej z góry 3х12.
  5. Ściąganie drążka poziomego bloku 3х12.
  6. Brzuszki w 3-4 podejściach na max powtórzeń.
 
Powiązane artykuły:
Taniec orientalny dla początkujących – lekcje uroku i wdzięczności
Taniec orientalny dla początkujących – lekcje uroku i wdzięczności
Orientalne tańce dla początkujących - jeden z najbardziej popularnych kursów w dowolnym sporcie. Która kobieta zrezygnuje nauczyć się tym płynnym ruchom, które podbiją każdego mężczyznę. Poznajcie od czego lepiej zacząć.
Kalanetyka dla początkujących – przebojowy sposób na piękne ciało
Kalanetyka dla początkujących – przebojowy sposób na piękne ciało
Kalanetyka – modny rodzaj sportu, częściowo podobny do jogi i nie mniej skutecznej. Z artykułu dowiadujecie się o przeciwwskazaniach dla początkujących, jak należy zajmować się kalanetyką na odchudzanie, i którą korzyść dają regularne zajmowanie.
Bodyflex dla początkujących – technika leczniczego oddychania
Bodyflex dla początkujących – technika leczniczego oddychania
Bodyflex dla początkujących nie jest taki prosty jak wydaje się na pierwszy rzut oka. Nauczyć się techniki tchnienia bez podpowiadań instruktora udaje się nie wszystkim. Jednak przeczytawszy artykuł zrozumiecie, czy potraficie opanować go samodzielnie.
Kalanetyka dla początkujących – przebojowy sposób na piękne ciało
Kalanetyka dla początkujących – przebojowy sposób na piękne ciało
Kalanetyka – modny rodzaj sportu, częściowo podobny do jogi i niemniej skuteczny. Z artykułu dowiadujecie się o przeciwwskazaniach dla początkujących, jak należy zajmować się kalanetyką na odchudzanie i którą korzyść dają regularne ćwiczenia.
 
 
Błąd w tekście? Zaznacz go i kliknij: Ctrl + Enter Systema Orphus© Orphus
Oferty pracy | Kontakty