Proste ćwiczenia, które zmienią wasze ciało przez 4 tygodnie

Proponujemy zapoznać się z prostymi ćwiczeniami, które zmienią wasze ciało przez 4 tygodnie. Nie musicie wydawać pieniądzy na siłownię oraz specjalny sprzęt. Wszystko czego potrzebujecie – to siła woli i tylko 10 minut dziennie.

Plank – ćwiczenie statyczne. Ruchów w nim nie ma, najważniejsze tutaj – poprawnie trzymać ciało. Żeby poprawnie zrobić plank wzorujcie się na zdjęciu: wspierać się należy tylko na łokcie, przedramienia i palce. Ważne, żeby plecy były proste, krzyże nie obwisały, pośladki nie sterczały. Jeśli wam łatwo stać w pozycji plank na łokciach, to więc coś robicie żle. W takiej pozycji wysilają się mięśnie, które utrzymują wasze ciało akurat w prostym położeniu; buduje się nie tylko brzuch, ale i mięśnie rąk, pleców i przedniej części uda.

Dla poprawnych pompek należy przyjąć pozycję plank jak wyjściowej. Dalej odpychacie się rękami w górę. Główne w tym ćwiczeniu: plecy, miednica i nogi muszą zachowywać linię prostą. Dzięki temu wysilają się mięśnie nie tylko rąk, ale i brzucha. Następny krok polega na tym, żeby jak można wolniej powrócić ciało do pozycji wyjściowej.

Pozycja wyjściowa – jak na pierwszym obrazku: na rękach i kolanach. Następnie prostujcie jedną nogę, przy czym starając się trzymać ją prosto, nie zginając i nie odchylając w bok. Jednocześnie z nogą podejmujcie i prostujcie przeciwległą rękę. Dalej wykonujcie to samo z drugą ręką i nogą.

Żeby zrobić prawidłowe przysiady, głównie znaleźć bilans: rozstawić nogi na szerokości barów i wspierać się na całą stopę w całości, a nie na oddzielne jej części. W takiej pozycji zaczynajcie powoli siadać na wyobrażane niskie krzesło. Przy czym kolana i stopy muszą znajdować się na jednym poziomie, a ogonową kość należy wyciągać jak najdalej. Dla utrzymania równowagi można podjąć ręce przed sobą, jak na zdjęciu. Wstańcie do pozycji wyjściowej jak można wolniej.

Dlatego ćwiczenia należy położyć się na plecy, wyciągnąwszy ręce nad głową. Dalej powoli podejmujcie zgięte kolano i dotykacie się do niego ręką, jak na zdjęciu. Lewa noga – lewa ręka, prawa noga – prawa ręka – to jest główna zasada. Powracajcie do pozycji wyjściowej i powtarzajcie.

To ćwiczenie robi się następnym sposobem: wspierajcie się na podłogę rękami i nogami tak, by wasze ciało było trójkątem. Podejmujcie nogę maksymalnie wysoko, jak na pierwszym obrazku. Dalej powoli opuszczajcie się i starajcie się dostać kolanem końców swojego nosa. Powracajcie do pozycji wyjściowej. Powtarzajcie ruch z drugą nogą.

Pozycja wyjściowa: nogi szeroko rozstawione, kolana trochę zgięte, plecy wspierają się o ścianę. Dalej splatajcie dłonie lub bierzcie piłkę, jak na zdjęciu i powoli poruszajcie ręce z jednej strony do innej, starając się dotknąć ściany. Ważne zachowywać plecy zawsze prosto.

Plan na 4 tygodnie

Tydzień 1

W ciągu 6 dni powtarzajcie następne ćwiczenia:

• 2 minuty: plank.
• 1 minuta: pompki.
• 1 minuta: biodra i pośladki.
• 1 minuta: brzuch.
• 1 minuta: brzuch + pośladki.
• 1 minuta: talia.
• 2 minuty: plank.

Między ćwiczeniami odpoczywajcie przez 10 sekund.

Tydzień 2

Pozmieniajcie te kompleksy w ciągu 6 dni.

Kompleks 1:

• 3 minuty: plank.
• 3 minuty: brzuch.
• 3 minuty: biodra i pośladki.

Między ćwiczeniami odpoczywajcie przez 15 sekund.

Kompleks 2:

• 3 minuty: talia.
• 3 minuty: pompki.
• 3 minuty: brzuch + pośladki.

Między ćwiczeniami odpoczywajcie przez 15 sekund.

Tydzień 3: powtarzajcie ćwiczenia 1-go tygodnia.

Tydzień 4: powtarzajcie ćwiczenia 2-go tygodnia.

Przy prawidłowym wykonaniu po zakończeniu jednego miesiąca zobaczycie zadziwiające wyniki, a także nabędziecie zwyczaju codziennie robić ten prosty kompleks ćwiczeń, który wymaga zaledwie 10 minut dziennie. Jeśli chcecie przedłużyć zajmować się i osiągać jeszcze większych przemian w swoim ciele, powtarzajcie ten plan w podwójnej objętości.