Rób te korzystne ćwiczenia i pozbywaj się zbędnych kilogramów, nie wstając z łóżka!
1. Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud i spalanie tłuszczu.
Jak wykonywać? w pozycji leżącej na brzuchu. Ręce kładziemy pod głowę. Nogi wyprostowane. Prawa noga zgięta w kolanie, kładziemy stopę na łydkę lewej nogi. Pośladki maksymalnie napięte, prawe kolano unosimy na kilka centymetrów. Udo nieruchome. Zatrzymaj się w takiej pozycji na kilka sekund. Opuszczamy kolano na podłogę. Powtarzamy dla lewej strony.
Ile powtórzeń: seria po 5-6 powtórzeń dla każdej strony.
2. Smukłe i umięśnione nogi.
Jak wykonywać? przyjmujemy pozycję leżącą na plecach. Kładziemy ręce wzdłuż ciała. Unosimy wyprostowaną kończynę dolną do góry i w powietrzu zginamy ją w kolanie pod kątem 35 stopni. W powietrzu rysujemy palcami stóp duże zero.
Ile powtórzeń: seria po 10 powtórzeń dla każdej strony.
3. Pozycja szarańczy.
Jak wykonywać? w pozycji leżącej na brzuchu, obydwie ręce wyciągnięte przed siebie. Unosimy ręce i nogi, napinamy pośladki. Zatrzymaj się jak najdłużej w takiej pozycji.
4. Rowerek. Unosimy ugięte w stawach kolanowych nogi i pozbywamy się żylaków.
Jak wykonywać? Przyjmij pozycję leżącą na plecach. Dłonie umieść za potylicą, ale nie splataj. Łokcie rozłóż jak najszerzej na boki. Nogi ugnij w kolanach pod kątem 45 stopni. Zrób spięcie, zbliżając łokieć do przeciwległego kolana. Następnie opuść nogę i tułów (ale nie odkładaj całkowicie!) i zbliż drugi łokieć do przeciwległego kolana. Ćwiczenie wykonujemy w ciągu jednej minuty.
5. Unoszenie nóg w pozycji leżącej.
Jak wykonywać? Połóż się na boku, układając spodnie ramię na podłożu, a wierzchnią dłoń przed ciałem w celu zapewnienia podparcia. Przenieś spodnią nogę lekko przed nogę wierzchnią, opuszczając wewnętrzną część wierzchniej stopy na podłożu. Następnie unieś wierzchnią nogę do góry, zatrzymaj, a następnie opuść nogę.
Ile powtórzeń: seria po 5-6 powtórzeń na każdą stronę.
6. Ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa.
Jak wykonywać? połóż się na plecach. Złączone i lekko ugięte w kolanach nogi unieś pionowo do góry, rozkładamy ręce na boki. Trzymając uniesioną miednicę, postaraj się przenieść nogi na prawą stronę. Wytrzymaj tak przez kilka sekund, a następnie powoli zacznij powracać do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, tym razem skręcając nogi w lewo.
Ile powtórzeń: seria po 6-8 powtórzeń dla każdej strony.
7. Pozycja mięczaka. Pozbywamy się cellulitu.
Jak wykonywać? połóż się na boku. Nogi ugięte w kolanach. Ręce kładziemy pod głowę, podeprzyj ciało na łokciu, aby utrzymać równowagę. Powoli unoś wierzchnią nogę nad podłogę na wysokość 20 cm. Powoli opuszczamy nogę. Powtórz ćwiczenie tym razem dla drugiej strony.
Ile powtórzeń: seria po 10 powtórzeń dla każdej strony.
8. Ćwiczenie na prostownik grzbietu.
Jak wykonywać? Połóż się na plecach. Zegnij nogi, chwyć je pod kolanami i przyciągnij do klatki piersiowej. Napinając mięśnie brzucha, wykonujemy skręty tułowiem w jedną i drugą stronę.
Czas wykonania: 1 minuta.
9. Minimum wysiłku, maksimum korzyści dla Twoich pośladków.
Jak wykonywać: połóż się na prawym boku, prawa noga ugięta w kolanie. Lewą nogę delikatnie unosimy na 45 stopni. Zatrzymujemy przez 30 sekund-1 minutę. Nogę powoli opuszczamy. Powtórz ćwiczenie tym razem dla drugiej nogi.
10. Wyrzeźbione mięśnie brzucha i pleców.
Jak wykonywać? w pozycji leżącej na brzuchu. Ręce kładziemy pod głowę. Unosimy głowę, pośladki i klatkę piersiową. Powoli wykonujemy skręty tułowiem w jedną i drugą stronę.
Ile powtórzeń: seria po 5 powtórzeń dla każdej strony.
11. Pozycja kobry. Wzmacniamy plecy, rzeźbimy mięśnie rąk.
Jak wykonywać? Połóż się na brzuchu twarzą do podłogi. Ułóż dłonie na łóżku, tuż pod barkami, dłonie skieruj do przodu. Na wdechu unieś do góry klatkę piersiową, Barki powinny być rozluźnione, przesuwaj je w dół pleców, oddalając tym samym od uszu. Wyprostuj ramiona. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund.
12. Nieco pilatesu.
Jak wykonywać? Połóż się na plecach. Zegnij kolana, ręce rozkładamy na boki. Prawą nogę przyciskamy do podłogi. Ugiętą lewą nogę umieść przed kolanem prawej. Unieś lewą rękę i wykonaj w powietrzu ruch nad leżącą na podłodze prawą ręką i głową. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie tym razem dla drugiej strony:
Ile powtórzeń: seria po 5 powtórzeń dla każdej strony.
13. Unoszenie miednicy w pozycji leżącej. Pozbywamy się boczków. Wymarzone wyrzeźbione mięśnie brzucha.
Jak wykonywać? W pozycji leżącej na grzbiecie, wewnętrzna strona dłoni dotyka podłogi, ramiona wzdłuż tułowia, kolana ugięte: wziąć wdech i unieść pośladki z podłogi, napierając z całych sił stopami na podłogę; utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy i opuścić miednicę, nie kładąc jej jednak na podłodze; wykonać wydech i powtórzyć ruch.
Ile powtórzeń: seria po 5 powtórzeń.