Rozgrzewka przed rozciąganiem na szpagat
Szpagat to ćwiczenie, które wymaga rozwiniętych i rozciągniętych mięśni. Jeśli wykonać go bez przygotowania, to można nabawić się kontuzji. Rozgrzewka do szpagatu nie musi być długa – wystarczy poświęcić zaledwie 15 min. Specjaliści zalecają wykonywanie ćwiczeń nie tylko na rozgrzanie mięśni, które biorą udział w treningu, ale także zwrócić uwagę na plecy i inne części ciała.
Rozgrzewka stawów przed szpagatem
To jeden z bardzo ważnych elementów przygotowania do treningu, ponieważ stawy muszą być rozgrzane i rozciągnięte. Ćwiczenia są bardzo proste i znane jeszcze z czasów lekcji wychowania fizycznego:
- Dla rozgrzewki szyi wykonuj skręty głowy, a jeszcze obracania i pochylania się w różne strony.
- Rozgrzewka stawów rąk przewiduje wykonywanie ruchów obrotowych zachodzących w stawach nadgarstka, stawów łokciowych i barkowych. Ważne jest, aby ręce były proste i napięte.
- Koniecznie trzeba rozgrzać dolną część pleców, dlatego wykonuj skłony, a jeszcze obrotowe ruchy bioder i klatki piersiowej.
- Zakończyć rozgrzewkę stawów do szpagatu warto nogami. Wykonuj obroty stopą, a następnie nogą ugiętą w kolanie i biodrami.
Wszystkie te ćwiczenia zajmują około 5-7 min.
Jak rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem na szpagat?
Podstawowe obciążenie warto skierować na mięśnie nóg. Dla domowego treningu idealne są skoki na miejscu. Zacząć warto od małych i częstych ruchów, a następnie warto zrobić kilka wysokich skoków, upadając przy tym na miękkie nogi ugięte w kolanach. Po tym zaleca się zrobić około 10 głębokich klasycznych przysiadów, a następnie przysiady plié. Ważna jest kontrola techniki wykonywania ćwiczeń.
Rozgrzewka przed rozciąganiem na szpagat jest zakończona i można przystąpić do robienia samego szpagatu. Rozpatrzymy podstawowe ćwiczenia stosowane do tego celu:
- "Motyl". Usiądź na podłodze, nogi ugnij w kolanach, rozszerz je i połącz ze sobą stopy. Plecy trzymaj prosto, a kolana kieruj w dół do podłogi. Ruszaj nogami w górę i w dół, co przypomina ruch skrzydeł motyla. Powtarzaj wszystko w ciągu 2 min., a następnie pochyl się do przodu, starając się dotknąć rękami jak najdalej.
- Proste nachylenie. Znowu usiądź na podłodze, nogi wyciągnij do przodu, nie uginając ich w kolanach. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu, opuszczając się w dół do stóp. Rękami należy starać się dociągnąć się do stóp. Cel ćwiczenia – położyć brzuch i głowę na nogi. Ważne jest, aby nie uginać nóg i pleców.
10 najkrócej żyjących zwierząt świata 
10 najwyższych aktorów Hollywood
32 tatuaże, które przyniosą szczęście i pieniądze
20 najładniejszych Żydówek świata 
© Orphus