Zdrowe tłuszcze: 9 najlepszych źródeł

Nie wszyscy wiemy, że niektóre tłuszcze są zdrowe i są niezbędne do normalnego funkcjonowania. Głównym źródłem zdrowych tłuszczów są ryby morskie oraz produkty pochodzenia roślinnego, które koniecznie powinny się znaleźć w diecie każdego z nas.

1. Ryby

Ryby, zwłaszcza morskie, są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Kwasy te zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie, korzystnie wpływają na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Zaleca się spożywać 100–150 g ryb kilka razy w tygodniu. Najlepiej podawać ryby pieczone w piekarniku.

2. Awokado

Jeden owoc zawiera stosunkowo niewielką liczbę kalorii (100 g – 160 kcal) i prawie 11 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Awokado jest ponadto dobrym źródłem potasu, fosforu, żelaza i witaminy E. Najlepiej dodać awokado do kanapki lub sałatki bądź przygotować meksykański sos – guacamole. W zależności od upodobań można dodać pomidory, paprykę chili, cebulę, kolendrę lub czosnek.

3. Nasiona

Pestki dyni i słonecznika czy ziarna sezamu zawierają kwasy tłuszczowe, które wpływają na zmniejszenie stężenia cholesterolu. Uważa się, że tłuszcze roślinne są zdrowsze niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się ograniczyć spożycie tłustego mięsa i wędlin, a w szczególności gotowych posiłków typu fast food.

4. Orzechy

Orzechy laskowe, włoskie czy migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. U osób, przestrzegających zasad diety śródziemnomorskiej, do której włączono mieszankę orzechów (orzechy włoskie, orzechy laskowe i migdały), zmniejsza się częstość występowania pierwotnego zawału serca, udaru mózgu lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych aż o 28%. Za takie korzystne działanie odpowiedzialne są właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witamina E oraz liczne składniki mineralne (potas, wapń, magnez).

5. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest najczęściej stosowanym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej. Badania wskazują na istotny związek pomiędzy jej spożyciem a małą zapadalnością na choroby cywilizacyjne. Ten korzystny wpływ wynika z dużej zawartości w oliwie kwasu oleinowego i licznych antyoksydantów. Naturalne antyoksydanty, które zawiera oliwa z oliwek, a do których zalicza się: fenole, sterole, karotenoidy, skwalen i tokoferol, chronią organizm przed niekorzystnymi skutkami powodowanymi przez wolne rodniki, których nagromadzenie w organizmie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Najcenniejsza jest oliwa z oliwek extra virgin. Cechuje ją najwyższa jakość i największa ilość korzystnych składników odżywczych.

6. Ciemnozielone warzywa

Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i brukselka są dobrym źródłem kwasów omega-3. Staraj się jeść codziennie 500–700 g warzyw. Wiosna i lato to czas na świeże warzywa, natomiast w miesiącach zimowych nie można zapominać o mrożonkach.

7. Jajka

Jajka są dobrym źródłem białka. Dodatkowa korzyść to fakt, że gotowane jajko dostarcza tylko około 3,8 g tłuszczu, w tym około 1,7 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożycie jajek dotychczas budziło kontrowersje z uwagi na dużą zawartość cholesterolu pokarmowego (jedno jajko dostarcza około 140 mg cholesterolu pokarmowego).

8. Mielone siemię lniane

Nasiona lnu charakteryzują się dużą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto siemię lniane zawiera błonnik pokarmowy, witaminę E, cynk oraz przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy. Mielone siemię lniane warto włączyć jako dodatek do zrównoważonej diety. Można je wykorzystać do posypania sałatki, dodać do kasz lub do past. Z dodatkiem siemienia można ponadto wypiekać doskonałe na ciasteczka do herbaty.

9. Soja

Wśród nasion roślin strączkowych szczególnym składem wyróżnia się soja, zawierająca białko i duże ilości (około 18–20%) tłuszczu. 100 g suchych nasion soi zawiera około 11 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.